Estos son 4 ejercicios para enderezar la espalda, los mejores por muchos motivos.
- No necesitas más de 30 minutos de tu tiempo.
- Puedes hacerlos en casa.
- Con poco esfuerzo.
- Se puede elevar el nivel de dificultad de cada ejercicio.
Mejorarán todo tu cuerpo, sólo necesitas ser constante y tener paciencia. Aférrate a esta rutina.
Ejercicio Nº 1
Acuéstate sobre tu espalda, con los pies planos en el suelo y a la anchura de la cadera, los brazos relajados y las rodillas dobladas.Aprieta los glúteos mientras levantas las caderas, creando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Mantiene la posición durante un conteo lento hasta dos, luego baja despacio. Tienes que hacer entre 10 y 12 repeticiones.
Este movimiento contrarresta los efectos de estar sentado en la silla demasiado tiempo, lo cual pone una presión excesiva sobre la columna vertebral.
Se extienden los músculos flexores de la cadera y fortalece los músculos que estabilizan la columna vertebral, incluidos los de la zona lumbar, glúteos, y los músculos abdominales.
Cuando estés preparado para dificultar este ejercicio, levanta un pie del suelo y apuntalo en línea recta hacia el techo. Esto es mucho más difícil, así que empieza manteniendo esta posición por tan sólo unos segundos. Repite de 5 a 8 veces, luego cambia de pierna.
Ejercicio Nº 2
Comienza en cuatro patas, con las rodillas separadas a la anchura de la cadera y debajo de las caderas, además las manos planas y a la anchura de los hombros.Mantiene la columna neutral, sin arquear la espalda o rotar las caderas, y extiende la pierna derecha hacia atrás y el brazo izquierdo hacia adelante. Mantiene esta posición durante 2 o 3 segundos o el tiempo que puedas aguantar. Repite de 5 a 6 veces en cada lado.
Este ejercicio mejora el equilibrio y la coordinación muscular, por lo que es más fácil mantener la columna vertebral estable para movimientos cotidianos como caminar, correr, bailar, y llevar a un niño.
También tonifica los glúteos, espalda, zona lumbar, y los isquiotibiales.
Aumenta gradualmente el tiempo de retención hasta 10 o 12 segundos. Para dificultar el ejercicio, añade movimiento poco a poco, levantando y bajando el brazo extendido y la pierna unos centímetros, manteniendo la forma apropiada en todo momento.
Ejercicio Nº 3
Acuéstate sobre tu lado derecho, en una línea recta desde la cabeza hasta los pies, apoyado en tu antebrazo. El codo debe estar directamente debajo de tu hombro.Lentamente levanta la cadera del suelo manteniendo la línea. Es muy importante que el cuello siga en línea con la columna vertebral. Mantiene de 20 a 40 segundos y baja. Repite dos o tres veces, alternando los lados. (Si esto es demasiado difícil, comienza con las rodillas flexionadas.)
Este ejercicio aumenta la fuerza y la resistencia en el centro del cuerpo. Esto ayudará a mantener la espalda baja protegida y estable durante las actividades que requieren mucho movimiento de caderas o la espalda.
Mientras mantienes la posición básica, levanta y baja la pierna superior entre 5 y 10 veces para dificultar el ejercicio.
Ejercicio Nº 4
Con los abdominales suavemente contraídos y con las manos en las caderas, da un gran paso adelante con el pie derecho. Cuando tocas el suelo hunde tu rodilla derecha en un ángulo de 90 grados, y luego retrocede a la posición inicial sin detenerte. Repite de 8 a 12 veces, luego cambia de pierna y repite.
El ejercicio mejora el control del cuerpo, que es clave para proteger la columna vertebral al caminar, correr o subir escaleras.
Para dificultar el ejercicio puedes hacer una estocada básica, pero esta vez da un paso con tu pie derecho en diagonal hacia afuera, no recto, como si el pie estuviera apuntando a las 2 en punto. (Cuando adelantas el pie izquierdo, marcarás las 10 en punto).
El cambio en la colocación de los pies hace más difícil el equilibrio. A medida que consigues el ritmo, trata con las manos entrelazadas detrás de la cabeza o sostiene una mancuerna en cada mano para aumentar la resistencia.
